Preparare una maratona di primavera

Queste note sono scritte per chi corre per passione e ha in programma una maratona di pianura di fine aprile, in Veneto: il caso della Maratona di Sant'Antonio, ma anche di quasi tutte le maratone padane che si corrono fra la fine di marzo e i primi di maggio. Non sono un programma di allenamento e non sostituiscono il parere di un tecnico o di un medico. Sono osservazioni generali, il genere di cose che ci si dice fra podisti tornando da un lungo.

Una premessa che vale per tutti. In Italia, per correre una gara competitiva, serve un certificato medico per l'attività sportiva agonistica rilasciato al termine di una visita specifica. Non è un consiglio nostro, è una regola dell'ordinamento sportivo, e i regolamenti delle gare la applicano senza eccezioni; il riferimento normativo è quello della Federazione Italiana di Atletica Leggera.

L'inverno è la parte che conta

Una maratona di fine aprile si costruisce a novembre. Il periodo che va dall'autunno alla fine di gennaio è quello del fondo: chilometri facili, corsa lenta e continua, poca intensità e molta regolarità. È la fase più noiosa e la più decisiva, perché è lì che si costruisce la capacità di restare in piedi per tre, quattro o cinque ore.

In pratica significa arrivare all'inizio del ciclo specifico con un volume settimanale già stabile, essendo abituati a correre tre o quattro volte a settimana da mesi e non da poche settimane. Chi comincia da zero a gennaio per correre ad aprile non prepara una maratona: la improvvisa, e in genere la paga fra il trentesimo e il trentacinquesimo chilometro.

La forma di un ciclo di dodici-sedici settimane

Il ciclo specifico dura in genere dodici-sedici settimane e ha una forma riconoscibile. Le prime settimane alzano il volume; la parte centrale introduce il lavoro al ritmo di gara e i lunghi progressivi; le ultime tre settimane tolgono invece di aggiungere.

Dentro il ciclo la regola più utile è quella delle settimane di scarico: ogni tre settimane di carico crescente ne va messa una più leggera, con il volume ridotto di circa un quarto. Il corpo non si allena mentre corre, si allena mentre recupera; senza scarichi il carico non diventa forma, diventa stanchezza cronica. Vale ancora di più per chi ha quarant'anni, un lavoro a tempo pieno e una famiglia.

Il lungo

Il lungo è la seduta che qualifica la preparazione. Cresce gradualmente, si corre a un ritmo nettamente più lento di quello di gara e non ha bisogno di arrivare ai quarantadue chilometri: la maggior parte dei preparatori si ferma fra i trenta e i trentacinque, e molti preferiscono correre a ritmo gara l'ultima parte invece di allungare ancora.

Due dettagli fanno più differenza della lunghezza. Il primo è provare in allenamento tutto quello che si userà in gara: le stesse scarpe, la stessa maglia, gli stessi integratori, negli stessi tempi. Il secondo è correre almeno un paio di lunghi all'ora in cui si correrà la gara, cioè la mattina presto, con la stessa colazione. La maratona è in buona parte un esercizio di prevedibilità.

Allenarsi in un inverno veneto

C'è un problema specifico di chi prepara queste gare in pianura padana, e non è il freddo. È la nebbia, che in dicembre e in gennaio può restare bassa per giorni interi, e sono le giornate corte: chi lavora si allena al buio, all'andata come al ritorno. Su strade di campagna senza illuminazione e senza marciapiede questo cambia tutto.

Le contromisure sono banali e vanno prese sul serio: capi ad alta visibilità, una lampada frontale, correre contro il senso di marcia dove manca il marciapiede, preferire gli argini, le piste ciclabili lungo i canali e gli anelli dei parchi urbani. A Padova le mura cinquecentesche e i percorsi lungo le acque offrono chilometri continui senza incroci, e non è una fortuna che tutte le città abbiano; qualche indicazione in più sta nella pagina dedicata a Padova.

Il secondo problema è il contrasto climatico. Si passano quattro mesi a correre a tre o quattro gradi, con l'umidità che entra nelle ossa, e poi ci si presenta a una gara che può accogliervi con diciotto o venti gradi e il sole pieno. Il corpo non ha avuto un solo giorno per abituarsi al caldo. Aprile in Veneto è imprevedibile: nel 2001 la temperatura rilevata in gara fu di circa diciotto gradi, mite per chi guarda il termometro, parecchio per chi ha corso tutto l'inverno nella nebbia.

Da qui due accortezze pratiche: nelle ultime tre o quattro settimane conviene inserire qualche uscita nelle ore centrali della giornata, quando fa più caldo, e in gara conviene bere e bagnarsi prima di averne bisogno, non dopo. Come funzionavano ristori e spugnaggi lungo il tracciato storico è raccontato nelle informazioni tecniche.

Il ritmo su un percorso piatto

Il tracciato classico da Vedelago a Padova era piatto e, nel complesso, leggermente in discesa. È il tipo di percorso che regala primati personali e che, proprio per questo, si vendica di chi lo interpreta male.

Su un tracciato senza salite mancano i freni naturali. Nei primi chilometri ci si sente leggeri, il gruppo tira, la strada scorre e il ritmo scende sotto quello previsto senza che la fatica lo segnali. Quindici o venti secondi al chilometro guadagnati nella prima mezz'ora si restituiscono quasi sempre con gli interessi dopo il trentesimo. La strategia che funziona è antipatica ed è sempre la stessa: partire di qualche secondo più lenti dell'obiettivo e recuperare nella seconda metà, se ci sono le gambe.

La discesa non è velocità gratis

Un percorso che perde quota lentamente sembra un regalo. In parte lo è, ma il conto si paga in un'altra valuta: la corsa in discesa, anche minima, aumenta il lavoro eccentrico dei quadricipiti, cioè la frenata a ogni appoggio. Il ritmo è più veloce e la fatica respiratoria più bassa, quindi sul momento non ci si accorge di niente, finché le cosce non si irrigidiscono — di solito ben oltre metà gara.

Chi prepara una corsa così farebbe bene a inserire qualche lungo su un profilo simile, con tratti prolungati in leggera discesa, per abituare le gambe a quel gesto. Su un tracciato interamente pianeggiante come quello descritto nella pagina del percorso, l'errore opposto è altrettanto comune: correre per ore con la stessa identica falcata, senza mai cambiare ritmo, e arrivare al trentesimo con muscoli che non sanno fare altro.

Le ultime tre settimane

Lo scarico finale è la parte in cui si sbaglia di più, perché chiede di fare meno proprio quando ci si sente pronti. Il volume cala progressivamente — indicativamente al settanta, poi al cinquanta, poi al trenta per cento — mentre l'intensità resta, ridotta però nella quantità: qualche tratto al ritmo di gara serve a tenere sveglio il gesto.

L'ultimo lungo si colloca in genere fra le tre e le quattro settimane dalla gara. Nelle ultime due settimane non si guadagna più nulla: si può soltanto perdere qualcosa, allenandosi troppo, o arrivare stanchi. La sensazione di gambe pesanti e di irrequietezza che compare a metà dello scarico è normale e passa.

La settimana di gara

Poche cose, tutte noiose. Dormire bene soprattutto due notti prima, perché è quella che conta davvero. Mangiare come al solito, aumentando un poco la quota di carboidrati negli ultimi tre giorni senza inventarsi niente di nuovo. Non provare mai in gara scarpe, calze, gel o integratori mai usati prima.

Sul piano logistico, in una gara con partenza e arrivo in località diverse le variabili sono più numerose: sacca, trasferimento, orari, deposito. Conviene leggere per tempo il regolamento in vigore, presentarsi alla partenza con largo anticipo e mettere in conto l'attesa al freddo prima del via, con addosso qualcosa da abbandonare al momento dello sparo. Il resto lo ha già fatto l'inverno che avete alle spalle.

Una nota di buon senso

Quelle raccolte qui sono informazioni generali di carattere sportivo e non costituiscono un parere medico. Chi riprende dopo un lungo stop, chi ha superato una certa età, chi ha avuto problemi cardiaci, articolari o metabolici dovrebbe parlarne con un medico prima di iniziare una preparazione; e in ogni caso il certificato agonistico previsto dalle regole del nostro sport passa da una visita. Le norme tecniche sulle competizioni su strada e la loro applicazione internazionale sono pubblicate da World Athletics.